روان‌درمانی شناختی – رفتاری (CBT)
CBT یک درمان مبتنی بر شواهد است که میتواند به شما کمک کند تا کنترل نحوه تفکر و احساس خود درباره خودتان و دنیای اطرافتان را به دست آورید. این یک رویکرد تعاملی است که از تکنیک‌های شناختی و مهارت‌های حل مسئله برای رسیدگی به مسائل زیرین استفاده می‌کند. با یادگیری نحوه به چالش کشیدن افکار غیرمفید، مدیریت احساسات فراتر از حد و تغییر رفتارهای مخرب، CBT به افراد اجازه می‌دهد تا تغییرات معناداری در زندگی خود ایجاد کنند. با بیش از ۳۰ سال تحقیق که اثربخشی آن را ثابت کرده است، CBT به طور موفقیت‌آمیزی بسیاری از اختلالات روانی مختلف را درمان می‌کند.
CBT بر کمک به افراد برای درک نحوه تعامل افکار (حتی افکار نادرست یا گمراه‌کننده) با رفتار تمرکز دارد.
این نوع درمان به چالش‌های روزمره می‌پردازد و به جای کند و کاو در تاریخچه گذشته یا تجربیات دوران کودکی، یک رویکرد ساختارمند است که اهداف خاصی را شناسایی می‌کند و تکنیک‌هایی را برای کمک به مشتریان در رسیدن به آن اهداف در یک زمان کوتاه پیشنهاد می‌دهد. تکالیف خانگی یک ویژگی کلیدی CBT هستند و به مشتریان این فرصت را می‌دهند تا مهارت‌هایی را که در دفتر درمانگر یاد می‌گیرند، در شرایط واقعی و روزمره به کار گیرند. انواع مختلفی از CBT وجود دارد که شامل درمان رفتار دیالکتیکی (DBT) میشود.
CBT میتواند به طور مؤثری به طیف وسیعی از شرایط روانی (مانند CBT برای افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن، OCD، اختلال پانیک، PTSD و سوء مصرف مواد) و همچنین چالش‌های عمومی‌تر (مانند طلاق، غم، مشکلات رابطه، استرس) بپردازد.
CBT چیست؟
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک درمان مبتنی بر شواهد است که به شما کمک می‌کند تا نحوه مدیریت نگرانی‌های حال حاضر خود را با تغییر نحوه تفکر و رفتار خود بیاموزید. CBT بیشتر برای درمان علائم و رفتارهای اضطراب و افسردگی استفاده میشود، اما میتواند برای طیف وسیعی از چالش‌ها، از جمله تشخیص‌هایی مانند اختلالات خوردن، OCD، اختلال پانیک، PTSD و اختلالات سوء مصرف مواد نیز به کار رود.
در CBT، ما به شما کمک خواهیم کرد تا افکاری را که باعث ناراحتی شما می‌شوند شناسایی کنید و به دنبال ایجاد جایگزین‌های مفیدتر باشید. اجزای اصلی CBT شامل درک باورهای بنیادی، فرض‌های غیرعملی و شناسایی افکار منفی خودکار است.
CBT یک درمان ساختارمند و کوتاهمدت است که در آن شما یاد خواهید گرفت تا خود درمانگر خود شوید و مهارت‌هایی را که یاد می‌گیرید در زندگی روزمره و اهداف خود به کار بگیرید. CBT بر این مفهوم استوار است که افکار، احساسات و احساسات فیزیکی یا تعاملات یک فرد به هم مرتبط هستند.
زمانی که افکار و احساسات منفی وارد می‌شوند، شما را در چرخه‌ای گرفتار می‌کنند که باعث میشود احساس گیر افتادگی و پریشانی کنید. CBT هدفش این است که به شما کمک کند این نگرانی‌ها را به روشی مثبت‌تر مدیریت کنید، با تجزیه آنها به اجزای کوچکتر و قابل مدیریت‌تر. علاوه بر این، درمانگر به شما نشان می‌دهد چگونه این الگوهای منفی تفکر را تغییر دهید تا به بهبود کلی رفاه خود بپردازید. CBT خاص است، به این معنی که تمرکز آن بر روی مشکلات کنونی است و نه مسائل گذشته شما.
جلسات CBT
CBT یک تکنیک درمانی متمرکز و کوتاهمدت است. جلسات بین ۵ تا ۲۰ جلسه طول میکشد. در جلسات، شما و درمانگر مشکلات را به اجزای کوچکتر و جداگانه تقسیم می‌کنید. سپس این حوزه‌ها تجزیه و تحلیل می‌شوند تا مشخص شود آیا مفید یا غیرواقعی هستند و تأثیری که بر روی دیگرانی که با آنها در ارتباط هستید و خودتان دارد را مشخص کنید.
پس از شناسایی آنچه می‌توانید تغییر دهید، شما تکالیف خانگی مشابهی خواهید داشت که به شما امکان می‌دهد این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید و در جلسات بعدی در مورد چگونگی پیشرفت آنها بحث کنید. هدف این است که به شما مهارت‌هایی بیاموزیم و نحوه کاربرد آنها در زندگی روزمره‌تان را برای کاهش تأثیر مشکلاتتان بر زندگی فعلی‌تان نشان دهیم.
چه کسانی از CBT بهره‌مند می‌شوند؟
تکنیک‌های درمان CBT
تکنیک‌های CBT شامل شناسایی و اصلاح افکار، باورها، نگرش‌ها و رفتارهایی است که به پریشانی عاطفی کمک می‌کنند. CBT هدفش این است که به افراد بینشی نسبت به ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهایشان بدهد تا تغییراتی ایجاد کنند که به عملکرد سالم‌تری منجر شود. این تکنیک‌ها تنها چند نمونه از تکنیک‌های رایج هستند که برای کمک به کاهش علائم فعلی طراحی شده‌اند و بیماران را با ابزارهای لازم برای موفقیت طولانی‌مدت پس از درمان مجهز می‌کنند.
بازسازی شناختی
یکی از رایج‌ترین تکنیک‌های CBT، بازسازی شناختی است. این شامل بررسی افکار یا باورهای منفی در مورد خود یا یک وضعیت و جایگزینی آنها با افکار مثبت است. بازسازی شناختی میتواند به یک فرد کمک کند تا مهارت‌های مقابله سالم‌تری در مواجهه با شرایط دشوار توسعه دهد. این همچنین به افراد امکان می‌دهد تا از نحوه پاسخ به محیط خود آگاه شوند و تغییرات لازم را برای تنظیم بهتر احساسات خود ایجاد کنند. درمانگران CBT ممکن است از شما بخواهند که افکار خود را در یک دفترچه یادداشت یا لاگ ثبت کنید.
فعال‌سازی رفتاری
فعال‌سازی رفتاری یک ابزار مهم دیگر است که در جلسات CBT استفاده میشود. این تکنیک افراد را تشویق می‌کند تا مشارکت خود را در فعالیت‌هایی که به دلیل اضطراب یا افسردگی اجتناب شده‌اند، افزایش دهند، که اغلب به افزایش انگیزه، بهبود احساس خوب بودن و کاهش علائم افسردگی و اضطراب در طول زمان منجر میشود. هنگام استفاده از تکنیک‌های فعال‌سازی رفتاری، درمانگران اغلب با مشتریان در مورد هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی فعالیت‌ها کار می‌کنند تا آنها بتوانند با برنامه خود پایبند باشند و در فعالیت‌های لذت‌بخشی که ممکن است به دلیل حال بد یا ترس از آن اجتناب کرده باشند، شرکت کنند.
حل مسئله
مهارت‌های حل مسئله برای درمان CBT مهم هستند زیرا به افراد اجازه می‌دهند قبل از بروز موانع، آنها را شناسایی کنند و استراتژی‌هایی برای حل مؤثر آنها توسعه دهند. حل مشکلات به طور پیش‌گیرانه و نه واکنشی به افراد کنترل بیشتری بر زندگی خود می‌دهد که به بهبود سلامت روان منجر میشود.
درمان مواجهه
درمان مواجهه یک تکنیک دیگر CBT برای درمان اختلالات اضطرابی مانند فوبیاها و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. درمان مواجهه شامل قرار دادن یک فرد در معرض شی یا وضعیت ترسناک در یک محیط ایمن و کنترل‌شده است تا زمانی که ترس آنها به تدریج کاهش یابد. در درمان مواجهه، افراد به تدریج با شی یا وضعیت ترسناک درگیر می‌شوند تا در نهایت به آن بی‌حس شوند.
آیا CBT یک درمان مؤثر برای تمام انواع اضطراب است؟
بله، CBT به عنوان یک درمان بسیار مؤثر برای انواع مختلف اضطراب در نظر گرفته میشود. این درمان به خوبی با تحقیقات بالینی برای مدیریت اختلالاتی مانند اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیاهای خاص و اختلال استرس پس از سانحه پشتیبانی میشود.
CBT با کمک به افراد در شناسایی و به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی یا نامناسب و به تدریج تغییر رفتارهایشان، باعث کاهش علائم اضطراب و بهبود مکانیزم‌های مقابله میشود.
آیا در CBT باید تکالیف خانگی انجام دهم؟
تکالیف خانگی یک مؤلفه رایج و مهم در درمان شناختی-رفتاری (CBT) هستند. این تکالیف به تقویت آنچه که در جلسات درمانی یاد می‌گیرید کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که مهارت‌های جدید را در موقعیت‌های واقعی تمرین کنید. تکالیف خانگی ممکن است شامل فعالیت‌هایی مانند نوشتن در دفترچه، تمرین تکنیک‌های آرامش یا به چالش کشیدن آگاهانه افکار منفی در خارج از جلسات باشد. این مشارکت فعال برای اثربخشی CBT بسیار مهم است و به تسریع پیشرفت و کاربرد استراتژی‌های مقابله در زندگی روزمره کمک می‌کند.
آیا CBT یک درمان کوتاهمدت یا بلندمدت است؟
به طور کلی به عنوان یک درمان کوتاهمدت در نظر گرفته میشود که معمولاً بین ۵ تا ۲۰ جلسه طول میکشد، بسته به مسائل خاصی که در حال رسیدگی به آنها هستید و پیشرفت فرد. با این حال، مدت زمان میتواند بسته به نیازهای فرد و پیچیدگی مسائل درگیر متفاوت باشد.
روان‌درمانی شناختی – رفتاری (CBT)
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با چالش‌های مربوط به روان‌درمانی شناختی – رفتاری (CBT) مواجه هستید، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم.
