درمان پذیرش و تعهد (ACT)

آیا به دنبال راه‌های موثری برای کنار آمدن با احساسات چالش‌برانگیز و بهبود تعاملات خود با دنیای پیرامون هستید؟ درمان پذیرش و تعهد (ACT) می‌تواند راهنمای شما در این مسیر باشد.
این روش نوآورانه در روان‌درمانی، به شما آموزش می‌دهد که افکار و احساسات خود را به‌عنوان بخش‌های طبیعی از تجربه انسانی بپذیرید و نه به‌عنوان موانعی که باید بر آن‌ها غلبه کنید. با در آغوش گرفتن دنیای درونی خود بدون قضاوت، ACT شما را توانمند می‌سازد که به اقداماتی که با ارزش‌های اصلی شما هم‌خوانی دارند، متعهد شوید و در نتیجه، زندگی‌ای پر از معنا و رضایت را دنبال کنید. درمان پذیرش و تعهد به شما کمک می‌کند از چرخه‌ی اجتناب و انکار رها شوید، از طریق استفاده از تکنیک‌هایی که بر مبنای ذهن‌آگاهی و تغییرات رفتاری قرار دارند.
رزرو زمان مراجعه

آشنایی با درمان پذیرش و تعهد

درمان پذیرش و تعهد (ACT) نوعی روان‌درمانی است که افراد را به پذیرش افکار و احساساتشان تشویق می‌کند، به جای مبارزه با آن‌ها یا احساس گناه کردن بابت آن‌ها. برخلاف روش‌های درمانی سنتی که هدفشان تغییر یا کاهش مستقیم علائم است، ACT بر این تمرکز دارد که به افراد کمک کند زندگی غنی، پربار و معناداری را در حالی که درد به طور اجتناب‌ناپذیر با آن همراه است، خلق کنند. هسته درمان پذیرش و تعهد در شش فرآیند کلیدی نهفته است: تفکیک شناختی، پذیرش، تماس با لحظه‌ی حال، مشاهده‌ی خود، ارزش‌ها و تعهد به عمل.
از طریق این فرآیندها، ACT به افراد می‌آموزد که از اجتناب، انکار و مبارزه با احساسات درونی خود دست بکشند و به جای آن بپذیرند که این احساسات عمیق واکنش‌های مناسبی به موقعیت‌های خاص هستند و نباید آن‌ها را از پیشروی در زندگی بازدارند.
با به‌کارگیری استراتژی‌های ذهن‌آگاهی، افراد یاد می‌گیرند که با افکار و احساساتشان زندگی کنند، بدون آن‌که احساس کنند تحت‌الشعاع قرار گرفته‌اند. این به انعطاف‌پذیری روانی کمک می‌کند و افراد را تشویق می‌کند که حتی در مواجهه با تجارب دشوار، به اقدامات هماهنگ با ارزش‌ها و اهدافشان متعهد باشند. هدف درمان پذیرش و تعهد، کمک به افراد برای زندگی در مسیر ارزش‌ها و ساختن یک زندگی معنادار بر روی آن است، نه حذف درد و رنج.
زیبایی درمان پذیرش و تعهد در این است که برای درمان بسیاری از مسائل روانی، از اضطراب گرفته تا افسردگی، جهانی است؛ چراکه این روش به افراد آموزش می‌دهد که انعطاف‌پذیر و مقاوم باشند. روش ACT با تاکید بر پذیرش آنچه خارج از کنترل است و تعهد به اقداماتی که زندگی را غنی‌تر می‌کنند، ابزاری قدرتمند برای کسانی است که به دنبال هدایت چالش‌های درونی و دنیای پیرامون خود هستند.

چه کسانی باید ACT را در نظر بگیرند

  • افرادی که با اضطراب، افسردگی، استرس و PTSD دست‌وپنجه نرم می‌کنند و به دنبال مکانیسم‌های مقابله‌ای جایگزین هستند.
  • کسانی که با شرایط مزمن از جمله درد یا بیماری مواجهند و به دنبال راه‌های موثرتری برای مدیریت شرایط خود هستند.
  • افرادی که با چالش‌های رفتاری، مانند سوءمصرف مواد یا اختلالات خوردن، روبرو هستند و به دنبال راهبردهایی برای پذیرش و فراتر رفتن از چالش‌های خود هستند.
  • افرادی با اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) که با افکار مزاحم و رفتارهای اجباری درگیرند.
  • کسانی که با انتقالات زندگی، مشکلات رابطه‌ای یا استرس کاری مواجهند و به دنبال بهبود تاب‌آوری و سازگاری خود هستند.
  • علاقمندان به رشد شخصی که مایلند زندگی‌ای هماهنگ با ارزش‌ها و اهدافشان را تجربه کنند.

اصول اصلی درمان پذیرش و تعهد

درمان پذیرش و تعهد (ACT) بر شش اصل اصلی استوار است که با هم به افراد کمک می‌کنند زندگی‌ای پربارتر را تجربه کنند. این اصول عبارتند از:

تفکیک شناختی

این اصل افراد را تشویق می‌کند که شیوه واکنش به افکار و احساساتشان را تغییر دهند. به جای اینکه افکار را به‌صورت جدی گرفته و بر اساس آن‌ها عمل کنند، تفکیک شناختی به افراد یاد می‌دهد که فاصله بگیرند و آن‌ها را بدون وابستگی مشاهده کنند.

پذیرش

به جای اجتناب یا انکار احساسات منفی، پذیرش شامل در آغوش گرفتن افکار و احساسات به همان شکلی که هستند و اجازه به وجود آمدن تجارب ناخوشایند بدون مبارزه با آن‌ها است.

تماس با لحظه‌ی حال

این اصل بر آگاهی کامل از زمان حال و تجربه‌ی لحظه‌ی حال با باز بودن، علاقه و پذیرش تاکید دارد. ACT بر ذهن‌آگاهی و زندگی در لحظه حال تاکید دارد به جای درگیر شدن با گذشته یا نگرانی درباره‌ی آینده.

خود به‌عنوان زمینه

غالباً به‌عنوان "خود ناظر" یاد می‌شود، این اصل به افراد کمک می‌کند که درک کنند خودشان توسط افکار یا احساساتشان تعریف نمی‌شوند. این اصل حس تداوم و دیدگاهی را ایجاد می‌کند که "خودی" فراتر از تجربیات لحظه‌ای وجود دارد.

ارزش‌ها

شناسایی آنچه واقعاً در زندگی مهم و معنادار است در ACT بسیار مهم است. ارزش‌ها به اقدامات جهت می‌دهند و آن‌ها را راهنمایی می‌کنند، در حالی که به افراد کمک می‌کند متعهد به زندگی کردن به شیوه‌هایی باشند که با خواسته‌ها و اهداف عمیق آن‌ها هم‌خوانی دارد.

تعهد به اقدام

این اصل شامل اقدام موثر است که با ارزش‌های فرد هم‌خوانی دارد. این امر به معنای تعیین اهداف بر اساس آنچه برای فرد مهم است و برداشتن گام‌هایی در جهت رسیدن به این اهداف، حتی در مواجهه با موانع است.

مزایای درمان پذیرش و تعهد

  • افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: این روش به افراد کمک می‌کند تا به لحظه حال بیشتر متصل شوند و رفتارهایی انجام دهند که ارزش‌هایشان را تامین می‌کند.
  • افزایش ذهن‌آگاهی: کمک به توسعه آگاهی از لحظه حاضر بدون قضاوت، که به افراد امکان می‌دهد از تحریف‌های شناختی و واکنش‌های احساسی فاصله بگیرند.
  • موثر در تنظیم احساسات: آموزش راهکارهایی برای پذیرش به جای اجتناب از احساسات دشوار، که منجر به تعادل احساسی بیشتر می‌شود.
  • وضوح بیشتر در ارزش‌ها: کمک به افراد در شفاف‌سازی آنچه واقعاً مهم و معنادار است و هدایت اقدامات به سمت مسیری هدفمندتر.
  • بهبود مدیریت استرس: ارائه ابزارهایی برای مقابله با فشارهای زندگی با سهولت بیشتر، کاهش تاثیر استرس بر سلامت روانی و جسمانی.
  • مقاومت در برابر افکار منفی: پرورش مهارت‌هایی برای کاهش تاثیر الگوهای فکری و باورهای منفی از طریق تفکیک شناختی.
  • بهبود کیفیت روابط: تشویق به باز بودن عاطفی، آسیب‌پذیری و ارتباط، که به ایجاد روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر کمک می‌کند.
  • تعهد به اقدامات مثبت: تشویق به تعیین و دنبال کردن اهداف هماهنگ با ارزش‌های شخصی، حتی در مواجهه با چالش‌ها.
  • کاهش رفتارهای اجتنابی: کاهش تمایل به اجتناب از موقعیت‌های ناراحت‌کننده، که به درگیری بیشتر در فعالیت‌های زندگی منجر می‌شود.
  • افزایش خوددلسوزی: پرورش رابطه‌ای مهربان‌تر و دلسوزانه‌تر با خود، که اعتماد به نفس را افزایش داده و انتقاد از خود را کاهش می‌دهد.

تفاوت‌های ACT و CBT

درمان پذیرش و تعهد (ACT)

درمان شناختی-رفتاری (CBT)
  • ACT به افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌پردازد و به افراد این امکان را می‌دهد که زندگی‌ای مبتنی بر ارزش‌ها داشته باشند. تمرکز این روش بر کاهش علائم نیست، بلکه بر زندگی معنادار در کنار درد و رنج است.
  • ACT بر پذیرش افکار و احساسات به همان شکلی که هستند تأکید می‌کند و به افراد می‌آموزد که تجربیات درونی خود را بپذیرند و در راستای ارزش‌هایشان عمل کنند، بدون توجه به افکار و احساسات ایجاد شده.
  • ACT به‌طور مرکزی از ذهن‌آگاهی بهره می‌برد تا به افراد آموزش دهد چگونه با لحظه حال ارتباط برقرار کنند و نسبت به تجربیات خود شفقت را پرورش دهند.
  • ACT تأکید زیادی بر شناسایی ارزش‌های شخصی و تعهد به اقداماتی که با آن ارزش‌ها هم‌خوانی دارد، حتی در مواجهه با تجربیات دشوار یا دردناک، دارد.
  • ACT بر مبنای نظریه‌ قاب‌های رابطه‌ای استوار است و بر این نکته تأکید دارد که زبان چگونه بر تعاملات ما با جهان تأثیر می‌گذارد و از پذیرش، ذهن‌آگاهی و زندگی مبتنی بر ارزش‌ها حمایت می‌کند.
  • CBT بر شناسایی و تغییر افکار و باورهای منفی یا نامناسب تمرکز دارد تا پاسخ‌های عاطفی و رفتارها را تغییر دهد. این روش بر این اصل استوار است که تغییر الگوهای فکری می‌تواند منجر به تغییر در احساسات و رفتارها شود.
  • CBT به دنبال کاهش علائم روان‌شناختی از طریق اصلاح تحریف‌های شناختی و تغییر رفتار است. هدف این روش کاهش علائم است.
  • CBT ممکن است از ذهن‌آگاهی به‌عنوان یک تکنیک در میان بسیاری دیگر برای کمک به مدیریت افکار و احساسات استفاده کند.
  • CBT معمولاً بر حل مسئله و آموزش مهارت‌ها تمرکز دارد تا رفتارهایی که به پریشانی فرد کمک می‌کنند را تغییر دهد.
  • CBT بر مبنای مدل شناختی است که بیان می‌کند افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند و تغییر افکار منفی می‌تواند به بهبود احساسات و رفتارها منجر شود.
  •  
بله، درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای افراد مبتلا به وسواس فکری-عملی توصیه می‌شود. این روش با آموزش پذیرش افکار ناخوشایند بدون درگیر شدن در رفتارهای وسواسی و تمرکز بر اقداماتی که با ارزش‌های شخصی هماهنگ هستند، به افراد کمک می‌کند. بسیاری از افراد این روش را حمایت‌کننده و موثر در مدیریت علائم وسواس خود می‌دانند.
بله، درمان پذیرش و تعهد (ACT) در مدیریت اضطراب موثر است. ACT به افراد آموزش می‌دهد که افکار و احساسات خود را بپذیرند، به جای مبارزه یا احساس غرق شدن در آن‌ها. ACT بر ذهن‌آگاهی تمرکز دارد که آگاهی و حضور در لحظه را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند به فعالیت‌های هماهنگ با ارزش‌های شخصی خود متعهد شوند. با یادگیری مشاهده افکار مضطربانه بدون قضاوت و مشارکت در فعالیت‌های مبتنی بر ارزش، افراد می‌توانند تاثیر اضطراب را در زندگی خود کاهش دهند. تحقیقات نشان داده است که ACT می‌تواند به‌طور موثر علائم اضطراب را کاهش داده و بهبود کلی در سلامت روانی را فراهم کند.
بله، درمان پذیرش و تعهد (ACT) می‌تواند در مدیریت حملات پانیک موثر باشد. ACT به افراد کمک می‌کند تا احساسات و حس‌های جسمی خود را بدون تلاش برای کنترل یا اجتناب از آن‌ها بپذیرند، که این رفتار معمولاً در هنگام حمله پانیک اتفاق می‌افتد. با یادگیری مشاهده تجربه‌های خود بدون قضاوت و تعهد به اقدامات هماهنگ با ارزش‌ها، افراد می‌توانند ترس و اضطراب پیش‌انتظار که اغلب محرک حملات پانیک هستند را کاهش دهند. ACT تکنیک‌هایی را ارائه می‌دهد که بر ذهن‌آگاهی و انعطاف‌پذیری روان‌شناختی تمرکز دارند و می‌توانند شدت و فراوانی حملات پانیک را به مرور کاهش دهند.
فقط در مورد پذیرش احساسات منفی است: با این‌که پذیرش عنصر کلیدی است، ACT همچنین بر انجام اقداماتی متعهدانه در راستای ارزش‌ها تاکید دارد و صرفاً پذیرش منفعلانه مشکلات نیست.
همان درمان شناختی-رفتاری سنتی (CBT) است: هرچند ACT زیرشاخه‌ای از درمان‌های شناختی-رفتاری است، اما بیش از کاهش علائم بر ذهن‌آگاهی و ارزش‌ها تاکید دارد.
گذشته را نادیده می‌گیرد: ACT تاریخچه شخصی را در نظر می‌گیرد، اما اولویت با تأثیر گذشته بر رفتار و انتخاب‌های کنونی است و نه بررسی عمیق اتفاقات گذشته.
راه‌حلی سریع است: ACT نیاز به تمرین و تعهد مداوم دارد و به جای یک راه‌حل سریع، به پرورش مهارت‌های بلندمدت برای انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌پردازد.
افکار را نادیده می‌گیرد: ACT به افراد می‌آموزد که رابطه خود را با افکار تغییر دهند و نه محتوای افکار را، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند جداسازی شناختی.
درک صحیح از ACT برای بهره‌گیری موثر از اصول و تکنیک‌های آن در بهبود سلامت روان و بهزیستی افراد بسیار مهم است.

درمان پذیرش و تعهد (ACT)

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با چالش‌های مربوط به درمان پذیرش و تعهد (ACT) مواجه هستید، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم.
رزرو زمان مراجعه